谭成义老师 · 3个月减脂拉锯战
减脂 ≠ 减重。不追短期暴跌，以「体重 + 每周运动时长」为摄入锚点，稳住代谢、拉满3个月。
每日宏量计算器
体重下降过快 → 提高碳水；下降太慢 → 降低碳水。每10天用最新体重重算一次。
你的每日减脂宏量目标
碳水
--g
蛋白质
--g
脂肪
--g
碳水 0%
蛋白质 0%
脂肪 0%
合计 -- kcal
填入体重后自动计算，系数随性别与运动档位变化。
一日三餐搭配对比
把今天实际吃的食物和克数填进下面，自动汇总碳水 / 蛋白质 / 脂肪 / 热量，并与上方「每日减脂宏量目标」逐项对比。
| 对比项 | 碳水(g) | 蛋白质(g) | 脂肪(g) | 热量(kcal) |
|---|---|---|---|---|
| 每日建议摄入 | -- | -- | -- | -- |
| 全天合计 | -- | -- | -- | -- |
目标热量
--大卡
实际摄入
--大卡
热量缺口
--大卡
请先在上方填入当前体重，计算出「每日减脂宏量目标」后再做对比。
食物库 0 种
食物框支持搜索：输入「菜」出花菜/白菜，输入「鸡」出鸡胸肉/鸡腿肉；库里没有的食物直接填名称和每 100g 的碳水 / 蛋白 / 脂肪，填完点上面的「收录自定义食物」，下次即可直接搜到。数值以包装配料表为准最准。
新手可先不计南瓜子、坚果、蔬菜等营养要素（对应行填 0 即可）；食盐每日 6-8g，1g 钠 = 2.5g 盐，留意生抽、老抽、酱料里的隐形钠。
油脂选择：橄榄油、牛油果油、山茶油、低芥酸菜籽油、猪油、牛油；凉拌统一用橄榄油。减脂不是减重：每 10 天重新称重、重算目标——掉太快加碳水，掉太慢减碳水。
执行 & 调整规则
- 算出目标之后固定执行 7-10 天；每 10 天拍一次体态对比照片、记录体重。
- 每 10 天用最新体重重新计算营养素目标。
- 体重下降过快 → 提高碳水；体重下降太慢 → 降低碳水。
- 不要只看 2 天的体重波动，排便、饮水、盐分都会干扰短期数字。
- 每日食盐总摄入 6-8g。换算：1g 钠 = 2.5g 盐，留意生抽、老抽、酱料里的隐形钠。
每日打卡 · 体重 + 体态照
称重 → 拍体态照 → 完成打卡。每一次打卡都会保留在下面的历史里，随时回看对比。
打卡历史 0 次
打卡、体重、体态照与饮食对比数据均保存在本机浏览器中，长期保留、可随时回看；请勿清理浏览器网站数据，重要体态照建议同时备份在手机相册。
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